Stres nedir Pek çoğumuzun bildiği gibi stres bizi zorlayan, kısıtlayan ve engelleyen olaylar karşısında verdi?imiz tepkilerin tümüdür. Stres kavram? birçok insanın düşündüğü gibi sadece üzerimizde hisseti?imiz bask? ve gerginlikle sınırlı değildir, ki?inin ba?etme yetene?ini a?an ya da zorlayan bir durum algılandı??nda ortaya çıkan otomatik tepkidir. Fizik biliminde; “maddenin kendi üzerine uygulanan güce gösterdiği tepki” anlamında kullanılan stres terimi; son 20 yılda fizyoloji, sosyoloji, psikoloji, psikiyatri ile diğer tıp alanlarında ve gündelik yaşamda herkesin kullandı?? popüler kavramlardan biri haline gelmi?tir. Sözlük anlam? olarak stres; 14. yüzyılda güçlük, sıkıntı, kötü talih anlamlarında; 17. yüzyılda felaket, bela, dert, keder gibi anlamlarda kullanılm??tır. 18. ve 19. yüzyıllarda kavrama yüklenen anlam de?i?mi?; güç, bask?, zor gibi anlamlarda durum ve objelere ba?l?, ki?iye, organa veya ruhsal yapıya yönelik zorlamalar olarak kullanılm??tır. Walter Cannon 20.yüzyılın ba?larında stresi acil durum tepkisi olarak tanımlanm?? ve temelinde “biyolojik varolu? ve uyum” ihtiyacın? görmü?tür. Ona göre stres, organizmanın kendi yaşamını ve çevreye uyumunu tehdit eden bir uyarıc?ya gösterdiği “sava? ya da kaç” tepkisidir. Stres, organizmanın fonksiyonunu bozan bir bask?, zorlama ve engellenmedir. Psikolojik anlamda stres, ki?iye özgü ve tek olan bireysel bütünlü?ü zorlayıc? ve bozucu bir etkendir. İnsan?, yakın duygusal ilişkilerden uzakla?tıran, verimlili?ini dü?üren ve en önemlisi hayattan ald??? zevki azaltan bir kuvvettir. Stres, ki?inin ba?etme yetene?ini a?an ya da zorlayan bir durum algılandı??nda ortaya çıkan otomatik tepkidir.

Stres bir süreç olarak ele alındığında, olayları değerlendirme ?eklimizden düşüncelerimize, duygularımızdan davranışlarımıza kadar pek çok boyuttan oluşur. Pek çok insan stresin, ki?inin dışında gelişen çevresel nedenlerle oluştu?unu düşünür. Aslında stresi oluşturan, bu çevresel etkileri bireyin nasıl algıladığıdır. Kişi kar??la?t??? olayları pek çok faktör ?????nda değerlendirir ve yaşadığı olaylara bir anlam yükler, yaptığı bu değerlendirmeler sonucunda çevresindekiler sebebiyle stres ya?ar ya da yaşamaz.

Toplumsal, ekonomik ve sosyal yönden hızl? değişikliklerin ya?and??? günümüzde stres, günlük hayatımıza daha çok girmekte ve gerek ruhsal gerekse de fizyolojik sağlık yönünden bireyleri etkilemektedir. Stresin bu tür etkilerinin yaygın olması da bireyleri; stresin ne olduğu, hangi ko?ullarda ortaya çıktığı ve ne tür sonuçlara neden olduğu gibi konularda araştırmalara yöneltmi?tir.

Stres kavramının psikoloji alanında kullanılmasına ve araştırmalar yapılmasına 1950′li yıllarda ba?lanm??tır. Bazı araştırmacılar stresi d??sal uyarıc? olarak ele alırken, bazları da rahatsız edici tepkiler olarak tanımlam??lardır (Weitz 1970). Son zamanlarda en çok kabul edilen, Lazarus ve Folkrnan’in ileri sürdü?ü etkile?im teorisi ile stresi; talepler ve kaynaklar arasındaki dengesizli?in sonucu ortaya çıkan durum olarak tanımlamaktadır.

Stres çoğunlukla olumsuz ve zararlı anlamda ele alınmaktadır, oysa ki bir parça stresin insanları yenileri aramak, çalışmak ve yaratmak konusunda harekete geçirdiği bilinmektedir. Hatta vücudun antikor üretebilmesi için bile belirli bir miktar strese ihtiyaç vardır.

Stres, birbiri ile örtü?en farklı biçimlerdedir: akut, episodik akut ve kronik stres.

Akut stres yakın geçmi?teki baskılar ve isteklerle, yakın gelecekte oluşması beklenen bask? ve isteklerin do?urdu?u en yaygın stres biçimidir. K?sa süreli olduğu müddetçe çok büyük zararlar vermez. Akut stresin en yaygın belirtileri; öfke ve sinirlilik, endişe, depresyon gibi duygusal sorunlar; gerginlik ba?a?rılar?, sırt ağrısı, kas, tendon ve bağ dokusu sorunlarına neden olan kas gerginlikleri gibi kas sorunları; mide ek?imesi, mide asidi, gaz, ishal, kabızlık ve spastik kolon gibi mide ve bağırsak sorunları; geçici ve kısa süreli a??rı heyecanların neden olduğu kardiovasküler problemlerdir. Herkes hayatında zaman zaman akut stres yaşayabilir, ama bu durum tedavi edilebilir ve kontrol altına alınabilir.

Episodik akut streste ise ki?iler akut stresi sıklıkla ya?ar. Bu ki?ilerin düzensiz bir hayatları vardır. Sürekli oradan oraya ko?u?tururlar. Çok fazla sorumluluk alır ve bu sorumluluğun oluşturdu?u talebi bir türlü organize edemezler. Episodik akut stres reaksiyonları gösteren ki?ilerin a??rı duyarl?, öfkeli, sinirli, endişeli ve gergin olmaları do?aldır. Çoğunlukla kendilerini, “asabi” olarak tanımlarlar. Bazen bu asabiyetleri saldırgan bir tutuma dönüşebilir. Episodik akut stresin bir başka türü de yüksek kaygı seviyesinden kaynaklanmaktadır. Kayg? seviyesi yüksek ki?iler aynı zamanda a??rı hassas ve gergin olmaya yatkındırlar, ancak öfkeli ve saldırgan olmaktan çok endişeli ve depresif bir duygudurum içindedirler. Episodik akut stresin belirtilerini kısaca sıralayacak olursak: ba?a?rılar?, migren, yüksek tansiyon ve kalp hastalıkları v.b. Episodik akut stresin tedavisi, farklı seviyelerdeki müdahaleleri gerektirir. Episodik akut stres yaşayan kişilerin genellikle uzun süreli profesyonel yardım almaları gerekir.

Ancak bu tarz ki?ilerin yaşam biçimleri ve karakter yapıları o kadar kemikle?mi?tir ki, bu ki?iler ya?ay?? biçimlerinin hatal? olabilece?ini düşünmezler bile. Sıkınt? ve üzüntülerinin suçunu başkalarına ve dış olaylara yüklerler. Genellikle yaşam biçimlerini, başkalarıyla olan ilişkilerini ve dünyay? algılay?? tarzlarını, kim ve ne olduklarının birer parçası olarak görürler. Bu tarz ki?iler de?i?ime ?iddetle kar?? çıkar. Yalnızca acıdan ve sıkıntılarının neden olduğu rahatsızlıklardan kurtulma vaadi onları tedaviye ikna edebilir.

Kronik stres akut stres gibi heyecan verici ve uyarıc? değildir. Kronik stres bedenleri, zihinleri ve yaşamları yavaş yavaş bozar. Bu süre?en yıpranma kişide ciddi hasarlar oluşturur. Bu, yoksunlu?un, yoksullu?un, problemli aile yapılarının, mutsuz evliliklerin ve mecburen çal???lan işlerin oluşturdu?u süre?en strestir. Kronik stres, ki?inin içinde bulunduğu çok kötü durumdan hiç bir çık?? yolu bulamadı??nda oluşur. Hiç bitmeyecekmiş gibi gelen, şiddetli bask? ve gereksinimlerin oluşturdu?u strestir. Umutsuzlu?un yerleştiği ki?i sonunda çözüm aramaktan vazgeçer. Bazı kronik stresler, çocukluktan gelen ve özümsenerek zihinde sonsuza dek kalan travmatik deneyimlerden kaynaklanır. Bazı deneyimler ki?ili?i derinden etkiler. Böyle bir ortama do?an ki?i, dünyaya bak?? açısı ya da inanç sistemi nedeniyle süre?en bir strese ya?ar. Kronik stresin en kötü yan? insanların buna al??masıdır. Onun varl???n? bir süre sonra artık hissetmez olurlar. Kronik stres, intihar, kalp krizi, felç hatta bazen kanser hastalıklarına yol açarak ölümlere neden olur. Kronik stresin tedavisinde ki?ili?in ya da kemikle?miş görü? ve inançların yeniden oluşturulması gerekti?inden, iyileşme süreci genellikle profesyonel yardımla birlikte etkin bir iç hesapla?may? da gerektirir.

Stres psikosomatik bir çok hastalığı tetikler. Solunum yolu rahatsızlıkları, gastroentestinal şikayetler, hipertansiyon ve buna ba?l? riskler, hormonal tabloda de?i?im ve dermatolojik şikayetler, bunlardan bazılarıdır.

Bizim kontrolümüzün dışında çalışan organlarımız? yöneten sinir sistemi bölümüne otonom sinir sistemi denir. Otonom sinir sistemi iki ana sistemden oluşur: sempatik ve parasempatik sinir sistemi. Bedenimizin iyili?ine yönelik olan parasempatik sinir sistemi ile uyarılmaya yönelik sempatik sinir sistemi arasında do?al bir denge vardır.Bu dengeye “Homeostazis” denilir. “Homeostazis’i” bozan her ?ey strestir. Sempatik sinir sisteminin uyarılması sonucu çarpıntı, sık nefes alma, mide kasılmalar?, terleme, kaslarda gerilme, el ve ayaklarda so?uma, bulantı, baş dönmesi, baş ağrısı gibi belirtiler ortaya çıkar. Bedenimiz bir tehdit ile karşı karşıya kaldığında bu sistem uyarılır. ”Dövü? veya kaç” süreci tetiklenir. Beyin hipofiz bezini harekete geçirir, adrenalin salgılanmaya ba?lar. Kaslara ve beyne giden oksijen artar, enerji art??? olur. Zihin açılır, gözbebekleri büyür, kaslar kasılır. Adrenalin depoları bo?alır. Böylelikle organizma mücadeleye hazır hale gelir. Bu durum uzun sürerse damarlar büzülür, tansiyon yüksek olmaya devam eder, karaciğer kana glikoz, kollestrol, ya? asitleri gibi enerjileri pompalamaya devam eder. Parasempatik sinir sistemini devreye sokamazsak, fazla ya?lar ve şeker yakılamaz, enerji depoları bo?alır, organ faaliyetleri aksar, psikosomatik hastalıklar ortaya çıkar. Kronik hastalıklar, kronik yorgunluklar böyle uzun süren streslerin sonucunda ortaya çıkar. Bu durumu düzeltmek için parasempatik sinir sistemimizi devreye sokulmalıdır. Parasempatik sinir sistemi vücudun onarım, dinleme, rahatlama, sindirim faaliyetleri açısından önemlidir. Bu sistemin özelliği kendi kendine harekete geçmeyip beyinden emir beklemesidir. Kişi stres yönetiminde ba?arıl? ise rahatlama, olumlu düşünme, nefes teknikleri gibi becerilerle stresin organlarımıza etkisi önlenmiş olur. Zihin kar???kl??? , unutkanlık, dalgınlık, uykusuzluk ,a??rı yeme, i?tahsızlık, a?lama, depresif durum, sinirlilik, öfke, sıkıntı, huzursuzluk gibi belirtiler stresin beyin kimyasında doğrudan geli?tirdi?i semptomların bazılarıdır. Zaman baskıs?, ba?arı baskıs?, hızl? ya?ant?, rekabet, kıskançlık, zorunluluklar gibi zihinsel ?artlanmalar beyin kimyasının sağlıklı işleyi?ini bozmaktadır. Beyinde serotonin azalması, noradrenalin azalması depresyona, bazı bölgelerde noradrenalinin a??rı salgılanması ise panik bozukluğuna neden olmaktadır. Kişide eğer yatkınlık varsa dopaminerjik sistem bozularak psikotik depresyonlar veya şizofrenik tepkiler ortaya çıkabilmektedir.

Gerçek yaşamda sorun çözme ya da stresli olaylarla başa çıkabilme, psikolojik sağlık ve uyumla ilişkilidir. Çevre ile etkile?imlerimiz sırasında engelleyen, sinirlendiren, tedirgin eden olaylar bizi zorlar. Bunlar bo?anma, bir yakınının kaybı ya da ayrılık, ölümcül hastalık, hayat pahalıl???, trafik, gürültü, okul ba?arısızl???, sınav kaygısı, sava?, tecavüz ya da do?al afetler gibi olumsuz etmenler olabilece?i gibi; evlenme, terfi, kariyer de?i?ikli?i gibi olumlu yaşam olaylarını da kapsayan çok geniş bir yelpaze içinde değerlendirilebilir. Genelde herkes için travmatik sayılabilecek bir olayın ardından tepkilerin yava?lamas?, dış dünyaya ilginin azalması normaldir.

Stresin fizyolojisi üzerine önemli araştırmalarda bulunmuş olan Hans Selye (1936), stresli bir durumla kar??la?an bireyin vücudunda belirli değişiklikler olduğunu belirlemiş ve bu değişiklikleri “Genel Uyum Sendromu” adın? verdi?i üç süreçte açıklam??tır. Bu üç aşamalı sürecin evreleri ise şunlardır: Alarm Tepkisi Organizma, stres kaynakları ile kar??la?t???nda biyokimyasal değişiklikler göstermekte ve kendini korumaya hazırlanmaktadır.

Direnç Dönemi Stres kayna??nın etkilerine rağmen uyum devam ederse, direnç dönemine geçilir. Bu dönemde organizmanın alarm tepkileri hemen hemen kaybolmakta ve direnç normalin üstüne çıkmaktadır.

Tükenme dönemi Organizmanın uyum sa?lamaya çal??t??? stres faktörleri aynen ve uzun süre devam ettiğinde uyum kaybolur. Alarm dönemindeki tepkiler tekrar görülür, ama artık de?i?tirilemez ve bireyde sistematik yıpranmalar ve ölüme kadar varabilen anomaliler meydana gelir.

Stresin d??sal uyarıc? olarak ele alınmasında araştırmacılar, stresi ortaya çıkaran ko?ullan belirlemeye ve bazı yaşam olaylarının kültürden kültüre değişen stres yüklerini sıralamaya çal??m??lardır. Ayrıca stresli ko?ulların, tehlikeli ya da tehdit edici olarak algılanmasında ki?ilik özelliklerinin ve ba? etme yeteneklerinin önemli olduğunu da belirtmi?lerdir (Lazarus 1976).

Ba? etmenin genel olarak algılanan tehdidi ya da problemi hafifletme amacının olduğu kabul edilirse, ba?etme davranışı bir süreçtir ve bütün stres tanımları 4 süreci içermektedir.

  • stres kayna?? olarak tanımlanan içsel ya da d??sal bir ajan,
  • stres durumunun zihin ya da fizyolojik sistem tarafından değerlendirilmesi,
  • stresli taleplerle ilgili olarak zihin tarafından oluşturulan başa çıkma süreçleri,
  • sıklıkla stres tepkisi olarak tanımlanan zihin ve bedensel etkilerin karma??k yap? göstermesi.

Stresin immun sistemi baskıladı?? artık tart??madan kabul edilen bir gerçektir. Bu konuları Nöropsikoimmunoloji inceler. Sinir sistemi, hormonal sistem ve bağışıklık sistemi arasında varlığı kanıtlanmaya çalışan ilişkileri araştırmaktadır.

Ya?am?mız? son derece zorla?tıran, hatta belirli bir dozun üzerine çıktığında bizi hastalandıran stresle ba?etmenin en iyi yolu, kişinin kendisinde strese sebep olan ?eyleri farkedip kontrol altına almasıdır. Folkman ve Lazarus (1988), stres ve başa çıkma arasındaki ilişkinin sürekli olduğunu ve stresin başa çıkmaya neden olduğunu belirtmektedir. Folkman (1984) tarafından başa çıkma; stresli etkile?im yoluyla yaratılan içsel d??sal istekleri kontrol etmek yada azaltmak için yapılan bilişsel yada davranışsal çabalar olarak tanımlanmaktadır. Stresle başa çıkma çabalar?, bireyin davranışları ile çevresel talepler arasında bir aracıdır ve strese kar?? onun etkilerini en aza indirmede bir tampon görevi gösterir. Ba?a çıkma stratejileri ya durum üzerinde doğrudan etki gösterir (problem odakl? başa çıkma) ya da duygusal tepkileri yönetir (duygusal odakl? başa çıkma). Ancak probleme yönelik ba? etme stratejilerinin daha uyumlu, ki?iyi daha çok geli?tirici; duygulara yönelik stratejilerinin ise uyumsuz, savunucu ve gelişimi engelleyici olduğuna ilişkin yaygın bir görü? bulunmaktadır. Stresli bir durum karsısında kullanılan başa çıkma stratejilerinde farklılık görüldüğü gibi bireyin yaşamında stres yaratan kaynaklarda farklılık gösterir. Stres kaynaklarını ailesel, kişisel, sosyal, çevresel ve işle ilgili olmak üzere 5 ana alanda toplayabiliriz.

Stresle başa çıkmak ve yaşam kalitesini arttırmak amac?yla, durumu de?i?tirme ya da duruma verilen tepkileri de?i?tirmeye “stres yönetimi” denir. Bu yöntemler; çevresel, zihinsel, ve fiziksel olmak üzere üçe ayrılır.

“Stres yönetimi”nde önemli olan etkili yöntemler kullanmaktır. Stres yönetiminde birçok ki?inin etkisiz yöntemler kullanır. Bunların arasında; çevresel stresörlere verilen saldırgan tepkiler, zihinsel yöntemler arasında yer alan bilişsel çarp?tmalar ve savunma mekanizmalarının yoğun kullanımı, fiziksel yöntemlerden ise ilaç, uyu?turucu ve uyarıc? madde, alkol kullanımı sayılabilir. Bu yöntemler, strese yol açan uyarıc? üzerinde etkili olmadığı gibi, bizim bunlara verdi?imiz tepkilerin yaşam kalitemizi arttırma yönünde ?ekillenmesine de izin vermezler. Ayrıca bunlar fiziksel sa?l???mız? tehdit eden ve psikolojik olarak da çökkünlük noktasına gelmemize yol açabilecek etkisiz yöntemlerdir. Etkili yöntemleri çevreye, zihne, bedene ve aynı anda pek çok düzeye yönelik olarak adlandırabiliriz. Stresle ba? etmede iki yol vardır: Durumu de?i?tirmek yada duruma gösterilen tepkileri de?i?tirmek.

Stres yaratan problemlerin sağlıklı çözümü;

  • problemi saptama,
  • seçenekleri gözden geçirme,
  • bir çözüm yöntemini seçme,
  • eyleme geçme ve
  • sonuçları değerlendirme

olarak 5 etapta ifade edilebilir. Problemin ne olduğunu açıkça ortaya koyun, belirginleştirin. Çözüm için olabildiğince çok seçenek bulun. Stresli bir durumdan kaçabilir ya da yok sayabilirsiniz; asıl problemi bir yana bırakarak, problemin ya?att??? duygular üzerinde yo?unla?abilir veya stresi kendi beklentileriniz, bak?? açınız ya da tepkilerinizi de?i?tirerek azaltabilir veya stresin kayna??ndan uzakla?abilirsiniz.

Stresin sizde oluşturdu?u semtomları tanıyın, yaşam biçiminize bakın ve neleri de?i?tirebilece?inize karar verin; fiziksel aktivitenizi arttırın, zamanınız? iyi yönetin, beslenmenize dikkat edin; alkol, kafein, şeker, ya? ve sigaradan olabildiğinde uzak durun, yeterli ve kaliteli uyuyun, sosyal ortamlarda bulunun ,sohbet edin, başkalarına yardım edin, kendinize zaman ayırın, kızgınlıklarınızdan arının, her tart??may? kazanmaya çalışmaktan vazgeçin, bir şeyleri yarına bırakın, tek seferde her i?i yapmaya çal??mayın, mükemmel olmaya çal??mayın, eleştirilerden olumsuz etkilenmeyin, sürekli rekabet etmekten vazgeçin, arkada?ça ve olumlu olmak için ilk adım? atın, keyif almay? bilin, düşünme tarzınız? olumluya de?i?tirin, gerçekçi hedefler belirleyin, kendinize hata yapma hakk? tanıyın, derin nefesler alarak gev?eyin, a?layın ve en önemlisi bol bol gülün.